人們常以「憂鬱」形容自己情緒狀態，說出「我感到憂鬱」等語，http://atlasofemotions.org/
然而憂鬱並不是一種情緒。著名的心理學家，保羅．艾克曼（Paul Ekman）博士經由多年的研究將情緒分為五大類，分別是：生氣（Anger）、恐懼（Fear）、厭惡（Disgust）、悲傷（Sadness）和喜悅（Enjoyment），其中並未包含憂鬱。（見註一）。
對於人類來說，情緒是關乎生存的重要能力。情緒提醒我們遇到危機時，應該要作戰或是逃跑，像是「生氣」對應到的行為就是戰鬥，「恐懼」和「厭惡」對應到的行為就是逃跑。先前在〈面對焦慮感，我們無能為力？一起鍛練前額葉吧！〉中曾提過：「杏仁核負責感知戰或逃（fight or flight）的反應，甚至比視覺收到的訊號還快速，還沒看到事件發生就能夠感知到危險、負向情緒便在大腦內部悄然發生。」
一、 憂鬱不是情緒，而是長期的心理狀態
研究認為，憂鬱是由於長期受到思考、社交，以及生活中的大小事情所引發的症狀。通常是長時間、持續的「悲傷」──有時長達數小時、數天、甚至是幾個月，以及過去創傷經驗的累積，造成積鬱不振。若未有效的改善，就會演變成憂鬱。因此準確來說，憂鬱是指「經歷一段時間的病理狀態，而非短暫的情緒」，以憂鬱來形容心情，只是一種通俗說法，並非指涉醫學上所定義的憂鬱。
二、可以控制自己不要有負面的想法嗎？
為了維持生命，人類腦部的許多構造和區域都屬於非意志所能控制的範圍，像是位於大腦最深層的腦幹，掌管呼吸、心跳，以及掌管情緒的杏仁核、掌管記憶的海馬迴等，這些深層腦部區域的自動導航活動相當迅速且旺盛，難以透過前額葉緩慢的意志力作用來控制他們的運作。
因此，當一般人對憂鬱症患者說：「你不要有那麼多負面想法，你要控制自己的情緒。」很可能是錯誤地認為患者可以透過意志力控制一切感受和情緒（事實上不然），並且給患者額增添了一種額外的壓力。實際上腦科學明確指出，人們會無時無刻地受到杏仁核與海馬迴影響，過去負面經驗的累積，都會一再地於危機發生時，發出訊號來「提醒」你。
三、憂鬱不是一天造成的
人們並不會在「一天內」就變得憂鬱。多數時候是先感到焦慮，隨著挫敗感的累積，逐漸失去信心和希望。久而久之，被淹沒在低落的情緒裡。杏仁核長時間處於活躍狀態，海馬迴則充滿了負面記憶且持續萎縮，並且使得前額葉難以順利的運作，以致於超過了身心所能負荷的臨界點，就失控陷入了憂鬱症。
研究指出，曾有童年創傷經驗，或者成長環境艱困、原生家庭狀況有問題的人，會較容易有憂鬱的傾向。原因是海馬迴裡存儲了深刻的負面回憶與事件，當獨處、發呆時，這些記憶時常會浮現出來，使人處於悲傷的狀態。若是長期如此，就會變得憂鬱了。
四、憂鬱症的困境
1. 掉入回憶的漩渦，受陷於自我世界
憂鬱症的患者，預設模式網絡（DMN）特別活躍，當他們處於頻繁的獨處或發呆，大腦並不會放空，而是在自己的
內心世界馬不停蹄地運轉，流動著各種資訊、記憶、經驗，並陷入無法自拔的悲傷之中。
2. 未曾妥善地與過去的自己相處
每天發生的記憶片段，若後續未曾再提取它，大腦就會自動幫我們移除掉，並將有用的資訊不斷增強。但若是事件的發生牽動很深的情緒時，留下的印象就會格外強烈，僅僅發生過一次就會牢牢的刻進杏仁核與海馬迴裡。
因此，若想要從根源改變自己，一定得花時間回溯過往的負面經驗，不是要去排斥或壓抑過去所累積的情緒，而是試著好好地面對它、處理它，最終才能夠放下它。
3. 過度關注他人怎麼看我、怎麼評價我
人類是群居動物，社群活動是人們維持關係與情感聯繫的方式。為了和他人取得良好的人際關係，乃至成為他人關心、注意的對象，我們很可能會變得相當在意別人對自己的評價。然而，過度在意他人看法的時候，往往容易陷入一味討好他人的困境之中，甚至為了他人眼中的自我形象而感到焦慮。長期下來，非但容易失去自我，更可能會掉入憂鬱的漩渦之中。
五、避免落入憂鬱，該怎麼做？
1. 減少時間壓力，練習活在當下
根據研究，住在都市的人們承受較大的生活壓力，相較於鄉下緩慢的生活步調，都市快速的工作節奏和追求效率的壓力，迫使人們不斷焦慮地望向未來，反而欠缺活在當下的踏實感。然而，這會導致人們腦部杏仁核過度活躍，間接使人變得易於憂鬱。
2. 與大自然的連結
人類從遠古以來直到農業社會，一直都居住在接近自然的環境，日出而作、日落而息、起居有常，直到這一兩百年才開始發明了電燈、建設出高樓大廈的城市，活在現代社會讓生活變得便利，但往往因為缺乏與大自然的連結而使人變得麻木，尤其是在疫情期間，少了外出、社交和旅遊，也造成更多憂鬱的傾向。
3. 建立良好的人生目標
依據馬斯洛的「需求層次理論」，將人的行為動機由低層次到高層次歸納為生理（Physiological Needs）、安全（Safety Needs）、愛與歸屬（Love and Belonging）、自尊（Esteem）、自我實現（Self-Actualization），滿足初階需求會進展到高階需求。
對於憂鬱症患者而言，在客觀層面上，未必有生理及安全層面上的危機，卻可能在主觀上出現一種對於人生的挫敗感，像是心裡想著，自己已經三十歲還住在父母家，別人會如何看待我？內心因而產生自卑與懷疑，產生足不出戶、厭食等生理影響。部分憂鬱症狀就是在這樣的青年危機中產生。雖然與客觀的事實不一致，卻無法抑制自己把每一件事都連結到「我很失敗」的想法上。
因此，我們在預防每一個階段都可能會遇到的年齡危機時，不免就要問問自己：我的人生是在追求什麼？我想要達到怎樣的境界？我會想要一輩子去追求這個目標嗎？如果任意地將他人的預期拿來當自己的目標，往往就會在達到目標後，發現真正的自我未曾被實現就會使人感受到挫敗。我們真正應該要做的是，對未來有良好的規劃，並且踏實地執行，從過程中獲得成就感。
綜上所述，我們若能夠好好地與自己連結、與自然連結、與他人連結，就能化解沮喪和挫敗感造成的精神困境，意識會變得強壯，更能夠覺察到自己的情緒狀態，釐清自己的生命議題，回到當下，進而脫離憂鬱的深淵。
註一：情感地圖網站
採訪撰文／蔡政修
教授 — 吳昌衛
臺北醫學大學心智意識與腦科學研究所教授
臺北醫學大學醫學人文研究所副教授
國立中央大學生物醫學工程研究所專案助理教授
美國國家衛生研究院藥物濫用研究所博士後研究
國立臺灣大學電機工程學系博士
國立臺灣大學電機工程學系學士
