人們常在思考「什麼是快樂？」，卻無法找出令所有人滿意的標準答案。而「真正的快樂」又是什麼呢？同樣也是大哉問。
每個人對於快樂的感受和定義都不一樣，所以對於「什麼是快樂？」以及「真正的快樂又是什麼？」，很難一時半刻回答清楚。比起這種哲學家、宗教家式的探問，在臨床上，精神科醫師會使用的問句則是：
* 如何「辨識」出不快樂？
* 該如何「應對」不快樂？
一、四個面向辨識不快樂
想邀請你往下閱讀前先停下來、想一想以下三個問題：
* 是否時常衡量自己快樂或不快樂？
* 是否可以發現自己正處於不快樂？
* 是否知道自己做什麼事情會快樂？
如果有些人的答案都是否定的，可能就意味著自己對「快樂與否」的概念相對模糊，那麼也就很難真的讓自己變得快樂。想要了解快樂，得從辨識「不快樂」開始。以下就讓我們從不同的角度出發，試著從四個步驟開始練習吧！
1、關注身體感覺
有時在診間會遇見總是在說著身體不舒服的人，這邊痠、那邊痛，身體帶給他好多困擾，但生理檢查卻找不出任何問題。其實身體的不適，可能反應的是精神層面的累積；反覆抱怨的話語底下，沒說出來的是：「我不快樂。」
這時候反而需要靜下來，聽聽看身體（感受）想表達什麼？譬如：胃痛，並不光是反映胃生病了，可能同時反應了身體的疲憊和緊張，或許需要進一步檢查生活、工作的安排，看看是否常因過度忙碌而忘記吃飯；胸悶，也可能不是胸腔真的有狀況，而是情緒卡住了、感受到委屈才如此。這些都是身體訊息更深一層的表達。
2、標示情緒
關注身體的感覺，會有感受；當感受出現後，勢必會伴隨著情緒；如果沒有意識到這些情緒，就沒辦法做出調整。經歷情緒時，試著去標示、描敘這些情緒，練習具體感受它，幫助自己釐清處境、分辨苦樂，方能進一步採取行動。
3、行為
行為從想法而來，如果能正確標示、理解自己的情緒，便更能清楚地覺察、改變自己的行為。譬如有些非常焦慮的家長，可能會因為孩子一次小考成績的不理想，開始產生一連串災難式想法：連這麼簡單的內容都不會，以後大考一定更慘，如果沒有考上好學校、找不到好工作怎麼辦？進而責備自己沒把小孩顧好、同時逼著孩子全科補習。
例如：有些人認為凡事一定要公平，如果這次是他，下次就得是我。可是冷靜想想，人世間哪有什麼事絕對公平的呢？所謂的「齊頭式平等」，本質上就是一種難以達成的理想。因此，辨識不快樂的過程，也需要揪出自己心中非理性的想法、概念。總是抱持著不合理的念頭、期待，就會因為做不到、得不到而不快樂。
4、觀察想法及信念
每個人都有不一樣的想法，因此應對各種情境時，自然會有不同的感受。正因為想法決定主觀感受，所以我們需要更進一步認識自己較深層的想法及信念，以避免卡在相似事件中，落入自動化思考的迴圈。
又或者有些人，老是覺得自己不夠好（想法），所以要加倍努力，保持兢兢業業（行為）；有些人會認為自己不能失敗、人生不能有任何污點（想法），為此要求自己事事做到完美（行為），搞得自己身心俱疲。
二、面對情境時，我該怎麼做
1、整體性覺察自己正在經驗什麼？
想辨識現狀，需要練習同時覺察上述的四個面向，明確地感受身體的知覺、情緒、想法、行為，以及所處的環境。儘管這些面向通常是一連串的效應，但由於每個人關注事情角度的不同，也會造成面對上述四個面向時出現偏向性。有些人會過度強調身體症狀，有些人則是容易陷入情緒糾結而動彈不得；有些人受想法或信念綑綁，而總是做出慣性的行為，造成相同的結果反覆發生。
在習慣觀察自己、能夠同時整合四個面向後，才算是達成更全面的自我覺察（self-awareness），也才能進一步尋找解方。
2、接受自己現在的樣子
如果無法接受自己現在的樣子，就容易陷在「我不應該」的念頭裡面。腦中喧囂著：我不應該這麼脆弱、我不應該這麼衝動、我不應該這麼憂鬱，然後這些鞭策自己的內心戲，往往使自己感受到更大的壓力。
不論快樂或不快樂，請試著先允許、接納「自己就是現在這個樣子」。如實接納自己，方能合理看待自己。在臨床上，較能做到悲憫自己的患者，多半是比較快樂的。
3、探問而不批評，帶著關心來照顧自己
捫心自問：「我自己怎麼了？」、「我的身體不舒服、負面情緒、想法或信念以及造成我受困的特定行為，是從哪邊開始的？」
覺察之後進一步探問，通常會發現這些情緒的反應不是單一事件。根據臨床諮商的經驗，這些不快樂的源頭，可能涵蓋了童年陰影、來自對未來的恐懼，甚至是深受外在環境影響的潛意識作祟。透過懷著好奇心而不帶批判的探問，可以去除主觀的預設立場，有時更能辨識自己的非理性思維。
例如，看到演員、網紅都是俊男美女，因此越覺得自己不夠帥、不夠美、身材不好，不知不覺將外表與快樂二者綁在一起。透過探問，也許能進一步深思：長得好看的人不見得比較快樂；童年的不幸未必能夠代表現在的我們。我們並不需要一直不斷地思考以後的日子怎麼辦，而是帶著關心，將一部份的重心放在照顧好現在的自己，學習活在當下。
4、鬆開慣性，滋養自己
快樂，不是一條單行道，更無法只用快樂或不快樂將現況二分。試著思考如何擁有多元的選擇，而不是抓住一個東西不放。想要練習快樂，不一定要等到遙遠的未來，事實上，現在就可以去做一些自己想做的事，尤其是能夠滋養自己的事情。
先如實接納自己，有時候多一點照顧身心的嘗試，就有了讓自己有逐漸鬆開慣性模式的機會；光是鬆開或許就能變得輕鬆，也就有機會變得快樂。
三、不只是快樂和不快樂，更多的是幸福與健康
祝福他人時，人們常將快樂、健康或幸福組合在一起：祝您健康快樂、祝你幸福快樂。可以說，幸福、健康與快樂，有著很相近的特徵。
雖然我們無法具體定義快樂，但是根據上述的關聯，可以找到全世界對「健康」最具權威的單位：世界衛生組織（WHO），曾用「WHO-5幸福指標量表」，對於人們是否幸福提出了五個問題。
在過去的兩週內，您是否感受到：
* 我感到情緒開朗且精神不錯。
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這一類的幸福指標、快樂量表，測量的是滿意度。如果一個人能滿意自己的生活、健康、工作、人際關係等面向，較能感覺到快樂。
探索「快樂」這個主題的朋友們，應該要有耐心、慢慢來，因為快樂是一場滾動式修正的歷程。即是無論遇到甚麼情況，在每個當下，都充份覺察自己的狀態、辨認出不快樂，進而做出適當的應對和調整，最終才能去除不快樂。
採訪撰文／蔡政修
醫師 — 郭豐榮
臺北市立聯合醫院松德院區兒童青少年精神科主治醫師
英國倫敦國王大學精神醫學機構兒童青少年精神醫學碩士
中國醫藥大學醫學系學士
